ジャーナリングの質問60選：ビデオ日記で話せるテーマ別リスト

ビデオ日記に向いたジャーナリングの質問は、1〜2分で声に出して答えられる、短くて答えの決まっていない問いです。ここでは、その日の過ごし方に合わせて分類した60個の質問と、カメラの前で頭が真っ白になったときに答えるためのコツを紹介します。

動画では、書く日記以上に質問が重要になります。ノートなら、何か浮かぶまでページを見つめていられます。でも顔にカメラを向けていると、沈黙はすぐに気まずくなります。録画ボタンを押す前に質問を用意しておくかどうかが、録るか先延ばしにするかの分かれ目になることがよくあります。

ジャーナリングの質問をビデオ日記で使うコツ

質問を一度読んだら録画ボタンを押し、友だちに聞かれたつもりで答えましょう。台本は作らないでください。ビデオ日記の記録は誰かに見せるためのものではなく、あとで見返したくなるのは飾らないほうの記録です。

次のような習慣が役に立ちます。

• 録画する前に選ぶ。 明日の質問を今夜のうちに選んでおけば、カメラを回しながら迷わずにすみます。
• 最初に質問を声に出して読む。 話し出しのきっかけになり、未来の自分にもその記録が何についてのものか伝わります。
• 話し終えたら止める。 30秒でも立派な記録です。10分でもかまいません。

まったく初めての方は、先にビデオ日記の始め方を読んでください。録るタイミング、プライバシー、習慣づくりについて解説しています。

毎日の振り返りに使える質問

手早く、繰り返し使える記録にしたいときに使いましょう。どんな日にも使えるので、定番にするのにぴったりです。

1. 今日は何があって、どう感じた？
2. 今日一番よかったことは？
3. 思ったよりエネルギーを使ったことは？
4. 今日驚いたことは？
5. 小さなことでも、今日学んだことは？
6. 今日のことで、まだ考えていることは？
7. 今日について覚えておきたいことを1つ挙げるなら？
8. 違うやり方をするとしたら、何を変える？

良いことに気づくための質問

これらは、最もよく研究されているジャーナリングの方法の一部です。マーティン・セリグマンが率いた研究では、その日うまくいったことを3つとその理由を1週間毎日書き出した人は、比較群よりも幸福感が高く、抑うつ症状が少ないと報告し、その差は6か月間続きました。ロバート・エモンズとマイケル・マカローによる別の実験では、感謝していることを定期的に書き出した人は、ウェルビーイングに関するいくつかの指標で比較群を上回りました。

これらの研究は書く方法で行われましたが、このエクササイズは声に出しても同じようにうまくいきます。

9. 今日うまくいったことを3つ挙げると？ それはなぜうまくいった？
10. 今日を良い日にしてくれたのは誰？ その人はそれを知っている？
11. ふだん当たり前だと思っているけれど、あってよかったと思うものは？
12. 今日笑ったこと、笑顔になったことは？
13. 今日楽しんだ、ささやかな心地よさは？
14. 1か月前より良くなっていることは？
15. 自分が住んでいる場所の好きなところは？
16. 今日、自分の体のおかげでできたことは？

Happy Reasonsのハッピーウォールは、この考え方から生まれました。笑顔になれたことを1つ、短い公開投稿にして共有する場所です。日記の記録はプライベートのまま。ハッピーリーズンは、あなたが共有すると決めた部分です。

気持ちに名前をつけるための質問

気持ちを声に出すことは、ささやかな心の整理になります。マシュー・リーバーマンが率いた脳画像研究では、画像に表れた感情にラベルをつけること（たとえば「怒り」という言葉を選ぶこと）で、同じ画像にほかの方法で反応した場合と比べて、感情的な反応に関わる脳の領域である扁桃体の活動が低下しました。

17. 今日一番強く感じた気持ちは？ それはどこから来た？
18. 今日の気分を天気にたとえるなら？
19. 避けている気持ちを1つ挙げるなら？
20. 今不安に思っていることは？ それは実際どのくらい起こりそう？
21. 今日一番自分らしいと感じたのはいつ？
22. 今日エネルギーを奪われたことと、充電できたことは？
23. 誰も気づかなかったけれど、誇りに思っていることは？
24. 今必要なのに、得られていないものは？

つらい日のための質問

調子の悪い日には、長い質問が宿題のように感じられることがあります。質問は短くして、1分未満で録るのも自分に許してあげましょう。

25. 今一番重くのしかかっていることは？
26. この状況で自分にコントロールできることと、できないことは？
27. 同じことを経験している友だちになら、何と声をかける？
28. 明日を少しだけ楽にしてくれる小さなことを1つ挙げるなら？
29. 前にこんな日を乗り越えたとき、何が助けになった？
30. このことを誰に話せそう？
31. この状況について、本当ではないかもしれないことを自分に言い聞かせていない？
32. 今日を乗り越えたことについて、覚えておきたいことは？

質問27は、自己距離化（セルフディスタンシング）の研究から着想を得ています。イーサン・クロスらの実験では、ストレスのかかる課題に取り組む際、「私」ではなく自分の名前や「あなた」を使って自分に語りかけた人は、苦痛が少なく、成績も良くなりました。カメラの前では、つらい質問に二人称で答えてみましょう。「今週は大変だったね。それでも、あなたはこんなことをうまくやれたよ」というように。

成長と目標のための質問

これらは週に1回の記録に向いています。日曜の夜など決まった曜日を選び、1週間を全体として振り返りましょう。

33. 今週うまくいったことは？ うまくいった理由は？
34. 身につけたい習慣を1つ挙げるなら？ その一番小さな形は？
35. 今週避けていたことは？ それはなぜ？
36. もう自分に合わなくなった目標は？
37. 時間を使ったけれど、もう繰り返したくないことは？
38. 来週を良い週にするには何があればいい？
39. 少しずつ上達しているスキルは？
40. 最近考えが変わったことを1つ挙げるなら？

身近な人についての質問

41. 最近よく考えている人は誰？ それはなぜ？
42. 何度も思い返してしまう会話は？
43. もっと一緒に過ごしたい人は誰？
44. まだ誰かに伝えたことはないけれど、知っておいてほしいことは？
45. 今週、誰かのためにどんなふうに力になれた？
46. この1年で変わった人間関係は？
47. 今でも役立っていることを教えてくれたのは誰？
48. 身近な人に、自分の今の様子について知っておいてほしいことは？

思い出を残すための質問

5年後に、録っておいてよかったと思える記録です。声や部屋、窓の外の光まで答えと一緒に残るので、特に動画に向いています。

49. 今いる場所を案内してみよう。
50. 今の自分にとって、ふつうの平日はどんな感じ？
51. 最近見ているもの、読んでいるもの、聴いているものは？
52. 今一番好きな食べ物は？
53. 今日のことで、たぶん忘れてしまう小さなことは？
54. 1年後の自分に伝えたいことは？
55. 去年の今ごろから変わったことは？
56. いつも話してしまうエピソードは？ それが自分にとって大切なのはなぜ？

未来の自分のための質問

良い未来を想像することも、よく研究されている方法の1つです。ローラ・キングの研究では、「最高の未来の自分」について4日連続で1日20分書いた人は、中立的なテーマについて書いた人に比べて3週間後のウェルビーイングが高く、トラウマについて書く場合よりもずっと気持ちの負担が少ないと感じていました。

57. 5年後の最高の人生を、すでに実現したかのように話してみよう。
58. 未来の自分が、もう心配しなくなっていてほしいことは？
59. 未来の自分に感謝されそうな、今している決断は？
60. 今年の終わりまでに、人生で実現していてほしいことは？

いつも立ち返る質問をいくつか決めておく

60個すべてを使う必要はありません。自分に合うものを2〜3個選んで定番にし、変化がほしいときにほかの質問を取り入れましょう。繰り返しには意味があります。数か月の間をあけて同じ質問に答えると、自分がどれだけ変わったかが分かります。

自分で選びたくない場合は、Happy Reasonsの質問ジャーニーを使ってみてください。1回の記録につき1つずつ答えていくガイド付きの質問セットで、数日間にわたるチャレンジもあります。一部のジャーニーにはProが必要です。話すのと書くのとどちらが自分に合うか知りたいならビデオ日記と書く日記の比較を、ほかのガイドを探すならビデオ日記のガイド一覧をご覧ください。