Comment commencer un journal vidéo (et s’y tenir)

Voici comment commencer un journal vidéo en une minute environ par jour. Il vous faut un téléphone, un endroit privé où garder les vidéos et une routine simple que vous pouvez répéter même fatigué ou débordé. La plupart des gens qui abandonnent ne le font pas parce que tenir un journal est difficile. Ils abandonnent parce que leurs premières entrées étaient trop longues et trop ambitieuses pour être répétées.

Ce guide couvre l’installation, ce qu’il faut dire et le côté habitude, qui est là où la plupart des journaux vidéo réussissent ou échouent.

Qu’est-ce qu’un journal vidéo ?

Un journal vidéo est un journal intime que l’on parle au lieu de l’écrire. Vous parlez à la caméra de votre téléphone de votre journée, de vos projets ou de ce qui vous trotte dans la tête, et les enregistrements deviennent une chronologie de votre vie que vous pouvez remonter.

Il convient aux personnes qui trouvent l’écriture lente ou laborieuse. Parler est plus rapide que taper, et une vidéo capte ce qu’une entrée écrite ne peut pas saisir : le ton de votre voix, votre visage, l’endroit où vous étiez et la lumière ce jour-là. Regarder une entrée d’il y a un an, c’est plus proche d’une visite à votre ancien vous que d’une lecture à son sujet.

Ce qu’il vous faut pour commencer un journal vidéo

• Un téléphone. La caméra frontale suffit.
• Un endroit privé pour stocker les vidéos. Votre pellicule fonctionne, mais elle mélange les entrées de journal avec tout le reste et se synchronise souvent avec des albums partagés ou les appareils de la famille. Une appli de journal dédiée garde les entrées à part et, idéalement, chiffrées.
• Un coin tranquille. Un endroit où vous pouvez parler à voix haute sans être entendu. Une voiture garée, une chambre ou une promenade dehors font très bien l’affaire.

C’est tout le matériel. Un bon éclairage aide (placez-vous face à une fenêtre si vous le pouvez), mais ne laissez pas l’équipement devenir une raison d’attendre.

Étape 1 : décidez à quoi sert votre journal

Écrivez une phrase sur la raison pour laquelle vous commencez. Quelques exemples :

• « Je veux me souvenir des jours ordinaires, pas seulement des vacances. »
• « Je veux comprendre ce qui influence mon humeur. »
• « Je traverse une période difficile et j’ai besoin d’un endroit pour y voir clair. »

Cette raison oriente ce dont vous parlez. Un journal de souvenirs penche vers ce qui s’est passé. Un journal d’humeur penche vers ce que vous avez ressenti, et pourquoi. Vous pourrez changer d’avis plus tard, mais avoir une raison facilite la première semaine.

Étape 2 : choisissez un moment et rattachez-le à une habitude existante

Le meilleur indicateur pour savoir si vous enregistrerez aujourd’hui, c’est d’avoir décidé à l’avance quand et où vous le feriez. Les psychologues appellent cela une intention de mise en œuvre : un plan de la forme « quand X se produit, je fais Y ». Dans la synthèse des recherches de Peter Gollwitzer, les personnes qui faisaient ce type de plan atteignaient plus souvent leurs objectifs que celles qui se contentaient de fixer l’objectif.

Pour un journal vidéo, cela donne :

• « Après m’être brossé les dents le soir, j’enregistre mon entrée. »
• « Quand je m’assieds dans la voiture après le travail, j’enregistre avant de rentrer. »
• « Après m’être servi mon café du matin, j’enregistre. »

Le soir se prête à un retour sur la journée. Le matin se prête à la planification et aux intentions. Choisissez le moment que vous préserverez le plus facilement, puis programmez un rappel quotidien à cette heure-là, au cas où.

Étape 3 : restez bref les deux premières semaines

Visez 30 à 60 secondes par entrée. Cela paraît trop court, et c’est justement le but. Une entrée minuscule est facile à enregistrer un mauvais jour, et ce sont les mauvais jours qui font dérailler les habitudes.

Une fois que l’enregistrement devient automatique, les entrées plus longues viennent d’elles-mêmes. Certains jours, vous parlerez dix minutes parce qu’il s’est passé quelque chose d’important. D’autres jours, vous direz trois phrases. Les deux comptent.

Étape 4 : posez-vous les mêmes questions simples chaque jour

L’écran vide est la principale raison pour laquelle on se fige. Supprimez la décision en utilisant une série de questions fixes. Voici une première série :

1. Que s’est-il passé aujourd’hui ?
2. Qu’est-ce que cela m’a fait ressentir ?
3. Quelle est une chose que j’attends avec impatience ?

La deuxième question est plus utile qu’il n’y paraît. Nommer une émotion à voix haute est une petite façon de la digérer. Dans une étude d’imagerie cérébrale dirigée par Matthew Lieberman, mettre des mots sur ses émotions (associer à une image le mot « en colère » ou « effrayé ») réduisait l’activité de l’amygdale, une région impliquée dans les réactions émotionnelles, par rapport à d’autres façons de réagir aux mêmes images.

Si vous voulez plus de variété, faites tourner une liste de questions une fois l’habitude installée. Pour l’instant, ces trois questions suffisent.

Étape 5 : gardez-le privé

Vous ne direz vraiment ce que vous pensez que si vous êtes sûr que personne d’autre ne le verra. C’est pourquoi le stockage compte davantage pour un journal vidéo que pour la plupart des applis.

Avant de vous engager avec une appli, vérifiez trois choses :

• Où sont stockées les vidéos ? Sur votre appareil, dans le cloud, ou les deux ?
• Sont-elles chiffrées ? Le chiffrement de bout en bout signifie que les vidéos sont chiffrées sur votre téléphone avant l’envoi, si bien que l’entreprise qui les stocke ne peut pas les regarder.
• Pouvez-vous les récupérer si vous perdez votre téléphone ? Un journal qui ne vit que sur un seul appareil peut disparaître avec lui.

C’est autour de ce principe que nous avons conçu Happy Reasons. Chaque vidéo, photo et transcription est chiffrée de bout en bout sur votre appareil avec une clé dérivée de votre mot de passe, si bien que nous ne pouvons pas voir vos entrées.

Étape 6 : ne repartez pas de zéro quand vous sautez un jour

Vous sauterez des jours. Cela n’efface pas vos progrès.

Une étude de l’University College London a suivi des personnes qui adoptaient une nouvelle habitude quotidienne pendant 12 semaines. Il fallait en moyenne 66 jours pour que le comportement devienne automatique, avec de grands écarts d’une personne à l’autre (de 18 à 254 jours). Sauter un seul jour ne faisait pas reculer les participants de manière notable.

Les séries de jours consécutifs motivent tant qu’elles durent, mais elles deviennent un problème si un seul jour manqué vous donne l’impression d’avoir échoué. Voyez la série comme un coup de pouce, pas comme une règle. L’objectif est un journal toujours vivant dans un an, pas un bilan parfait.

Étape 7 : revoyez une ancienne entrée une fois par mois

C’est en revoyant ses vidéos qu’un journal vidéo porte ses fruits. Vous voyez ce qui vous inquiétait et qui s’est finalement bien passé, et tout ce qui a changé en quelques mois.

Il y a un second avantage. Vous regarder à l’écran vous place en position d’observateur. Les recherches d’Ethan Kross et de ses collègues ont montré que se parler à soi-même en utilisant son propre prénom ou « tu », plutôt que « je », aidait les gens à affronter des situations stressantes avec moins de détresse. Revoir ses vidéos n’est pas la même chose que cette expérience, mais cela crée une distance similaire : il est plus facile d’être bienveillant envers la personne à l’écran qu’envers soi-même sur le moment.

Choisissez un jour par mois, comme le premier dimanche, et regardez une entrée d’il y a un mois et une autre plus ancienne.

Les inquiétudes courantes au début

« Je déteste mon image et ma voix en vidéo. » Presque tout le monde, au début. Cette gêne s’estompe généralement avec la répétition. Personne d’autre ne regarde, donc il n’y a rien à jouer.

« Je n’ai rien d’intéressant à dire. » Le journal n’a pas de public. Les jours ordinaires sont exactement ceux dont vous voudrez vous souvenir plus tard, parce que ce sont ceux que l’on oublie.

« Les vidéos prennent trop de place. » De courtes entrées quotidiennes s’accumulent lentement. Si vous manquez d’espace, utilisez une appli avec sauvegarde dans le cloud pour que vos vidéos ne vivent pas uniquement sur votre téléphone.

« Et si quelqu’un le trouve ? » Utilisez une appli avec verrouillage et chiffrement, pas votre pellicule.

Commencer dès ce soir

Vous n’avez pas besoin d’un autre plan que celui-ci : choisissez un moment, ouvrez la caméra et répondez en moins d’une minute à « Que s’est-il passé aujourd’hui, et qu’est-ce que cela m’a fait ressentir ? ». Recommencez demain. Dans deux semaines, vous aurez quatorze courtes vidéos, et elles vaudront plus que vous ne l’imaginez.

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