Вопросы для видеодневника: 60 тем, о которых стоит поговорить

Лучшие вопросы для видеодневника короткие и открытые: на них можно ответить вслух за минуту-две. Ниже 60 таких вопросов, сгруппированных по тому, какой у вас день, и несколько советов, как отвечать на камеру, когда в голове пусто.

Для видео вопросы важнее, чем для письма. Над блокнотом можно смотреть на страницу, пока что-нибудь не придёт в голову. Когда камера направлена вам в лицо, тишина быстро становится неловкой. Вопрос, подготовленный заранее, часто решает, запишете вы видео или отложите.

Вопросы для видеодневника: как ими пользоваться

Прочитайте вопрос один раз, нажмите на запись и ответьте так, будто его задал друг. Не пишите сценарий. Запись в видеодневнике не выступление, и именно неотполированную версию вам потом захочется пересмотреть.

Помогут несколько привычек:

• Выбирайте заранее. Выберите вопрос на завтра сегодня вечером, чтобы не решать при включённой камере.
• Сначала произнесите вопрос вслух. Так у вас появится первая фраза, а вы в будущем будете знать, о чём эта запись.
• Останавливайтесь, когда закончили. Тридцать секунд уже полноценная запись. Десять минут тоже.

Если вы только начинаете, сначала прочитайте, как вести видеодневник. Там рассказано о выборе времени, приватности и выработке привычки.

Вопросы для ежедневной записи

Используйте их, когда нужна быстрая запись, которую легко повторять. Они подходят для любого дня, поэтому хороши как вариант по умолчанию.

1. Что сегодня произошло и какие чувства это у меня вызвало?
2. Какой момент сегодня был лучшим?
3. На что сегодня ушло неожиданно много сил?
4. Что меня сегодня удивило?
5. Что нового удалось сегодня узнать, пусть даже мелочь?
6. О чём из сегодняшнего дня я всё ещё думаю?
7. Какую одну вещь из сегодняшнего дня мне хочется запомнить?
8. Что одно мне стоило бы сделать иначе?

Вопросы, чтобы замечать хорошее

Это одни из самых изученных упражнений для дневника. В исследовании под руководством Мартина Селигмана люди, которые в течение недели каждый день записывали три хороших события и почему они произошли, сообщали о большем счастье и меньшем количестве депрессивных симптомов, чем группа сравнения, и разница сохранялась шесть месяцев. В отдельных экспериментах Роберта Эммонса и Майкла Маккалоу люди, которые регулярно перечисляли то, за что они благодарны, опережали группы сравнения по нескольким показателям благополучия.

В этих исследованиях люди писали, но упражнение так же хорошо работает и вслух.

9. Какие три вещи сегодня удались и почему так вышло?
10. Кто сделал мой день лучше и знает ли он об этом?
11. Что у меня есть, что я обычно принимаю как должное, хотя этому стоит радоваться?
12. Что меня сегодня рассмешило или заставило улыбнуться?
13. Какая приятная мелочь порадовала меня сегодня?
14. Что идёт лучше, чем месяц назад?
15. Что мне нравится в месте, где я живу?
16. Что сегодня позволило мне сделать моё тело?

Стена счастья в Happy Reasons построена на этой идее: короткий публичный пост об одной вещи, которая заставила вас улыбнуться. Записи в дневнике остаются приватными, а счастливыми причинами вы делитесь только по своему выбору.

Вопросы, чтобы назвать свои чувства

Произнести чувство вслух уже значит немного его переработать. В исследовании с нейровизуализацией под руководством Мэттью Либермана, когда люди называли эмоцию на изображении (например, выбирали слово «злой»), активность миндалевидного тела, области мозга, связанной с эмоциональными реакциями, снижалась по сравнению с другими способами реагировать на то же изображение.

17. Какое чувство было у меня сегодня главным? Откуда оно взялось?
18. Если бы моё настроение сегодня было погодой, то какой?
19. Какого чувства я в последнее время избегаю?
20. Что меня сейчас тревожит и насколько это вероятно на самом деле?
21. Когда сегодня мне было легче всего быть собой?
22. Что меня сегодня вымотало, а что зарядило?
23. Чем я горжусь, хотя никто этого не заметил?
24. Что мне сейчас нужно, но чего я не получаю?

Вопросы для трудных дней

В плохой день длинный вопрос может ощущаться как домашнее задание. Поэтому здесь вопросы короткие, и вы вправе записать меньше минуты.

25. Что меня сейчас тяготит больше всего?
26. Что здесь в моих силах, а что нет?
27. Что бы мне хотелось сказать другу, окажись он в такой ситуации?
28. Какая одна мелочь сделала бы завтрашний день чуть легче?
29. Что раньше помогало мне пережить такой день?
30. С кем можно об этом поговорить?
31. Что я говорю себе об этой ситуации, что может быть неправдой?
32. Что мне хочется запомнить о том, как удалось пережить этот день?

Вопрос 27 основан на исследованиях самодистанцирования. В экспериментах Итана Кросса и его коллег люди, которые проговаривали стрессовую задачу, обращаясь к себе по имени или на «ты», а не «я», меньше переживали и справлялись лучше. На камеру попробуйте отвечать на трудные вопросы во втором лице: «У тебя была тяжёлая неделя, и вот что тебе удалось».

Вопросы для роста и целей

Они подходят для еженедельных записей. Выберите постоянный день, например вечер воскресенья, и посмотрите на неделю целиком.

33. Что получилось на этой неделе и благодаря чему?
34. Какую привычку я хочу выработать и какова её самая маленькая версия?
35. Чего я избегаю на этой неделе и почему?
36. Какая из моих целей мне уже не по размеру?
37. На что у меня ушло время, которое не хочется тратить так снова?
38. Что сделает следующую неделю хорошей?
39. В каком навыке я постепенно становлюсь лучше?
40. Какое моё мнение недавно изменилось?

Вопросы о людях в вашей жизни

41. О ком я в последнее время думаю и почему?
42. Какой разговор я снова и снова прокручиваю в голове?
43. С кем я хочу проводить больше времени?
44. Что так и осталось несказанным одному человеку, хотя мне хочется, чтобы он это знал?
45. Кому и чем мне удалось помочь на этой неделе?
46. Какие отношения изменились за последний год?
47. Кто научил меня тому, чем я пользуюсь до сих пор?
48. Что я хочу, чтобы близкие знали о том, как у меня дела?

Вопросы, чтобы сохранить воспоминания

Это записи, которым вы будете рады через пять лет. Они особенно хорошо получаются на видео, потому что вместе с ответом сохраняются ваш голос, ваша комната и свет за окном.

49. Небольшая экскурсия по месту, где я сейчас нахожусь.
50. Как сейчас выглядит мой обычный будний день?
51. Что я сейчас смотрю, читаю или слушаю?
52. Какое у меня сейчас любимое блюдо?
53. Какую мелочь сегодняшнего дня я, скорее всего, забуду?
54. Что мне хочется сказать себе через год?
55. Что изменилось по сравнению с этим же временем прошлого года?
56. Какую историю я всегда рассказываю и почему она для меня важна?

Вопросы для себя в будущем

Ещё одно хорошо изученное упражнение: представить себе хорошее будущее. В исследовании Лоры Кинг люди, которые четыре дня подряд по 20 минут писали о «лучшей возможной версии себя в будущем», через три недели сообщали о более высоком уровне благополучия, чем те, кто писал на нейтральную тему, и находили это упражнение гораздо менее тяжёлым, чем письмо о травме.

57. Моя лучшая возможная жизнь через пять лет: опишу её так, будто всё уже случилось.
58. Из-за чего, надеюсь, мне в будущем уже не придётся волноваться?
59. За какое сегодняшнее решение я в будущем скажу себе спасибо?
60. Что в моей жизни должно стать реальностью к концу этого года?

Держите под рукой несколько любимых вопросов

Все 60 вам не нужны. Выберите два-три подходящих и используйте их по умолчанию, а к остальным обращайтесь, когда захочется разнообразия. Повторение полезно: ответы на один и тот же вопрос с разницей в несколько месяцев показывают, как сильно вы изменились.

Если не хочется выбирать вовсе, в Happy Reasons есть пути с вопросами: подборки вопросов, на которые вы отвечаете по одному за запись, а также многодневные челленджи. Для некоторых путей нужен Pro. Чтобы понять, что вам подходит больше, говорить или писать, прочитайте, что выбрать: видеодневник или письменный дневник, или загляните в другие статьи о видеодневниках.