Как вести видеодневник: с чего начать и как не бросить

Вот как вести видеодневник, тратя на него около минуты в день. Вам понадобятся телефон, приватное место для хранения видео и простой ритуал, который можно повторить, даже когда вы устали или заняты. Большинство тех, кто бросает, делают это не потому, что вести дневник трудно. Они бросают, потому что первые записи были слишком длинными и амбициозными, чтобы повторять их изо дня в день.

В этом руководстве речь пойдёт о подготовке, о том, что говорить, и о привычке: именно от неё чаще всего зависит, приживётся видеодневник или нет.

Что такое видеодневник?

Видеодневник похож на обычный дневник, только вы его не пишете, а проговариваете. Вы рассказываете камере телефона о своём дне, планах или о том, что у вас на уме, и записи складываются в летопись вашей жизни, которую можно пролистать назад.

Он подходит тем, кому писать медленно или неловко. Говорить быстрее, чем печатать, а видео сохраняет то, чего не передаст текст: интонацию, выражение лица, место, где вы были, и то, каким был свет в тот день. Посмотреть запись годичной давности скорее похоже на встречу с собой из прошлого, чем на чтение о нём.

Что нужно, чтобы начать вести видеодневник

• Телефон. Фронтальной камеры достаточно.
• Приватное место для хранения видео. Подойдёт и галерея телефона, но там записи дневника смешиваются со всем остальным и часто синхронизируются с общими альбомами или устройствами семьи. Отдельное приложение для дневника хранит записи отдельно и, в идеале, в зашифрованном виде.
• Тихое место. Такое, где можно говорить вслух и вас никто не услышит. Подойдут припаркованная машина, спальня или прогулка на улице.

Вот и весь набор. Хороший свет помогает (если можете, сядьте лицом к окну), но не позволяйте технике стать поводом откладывать.

Шаг 1. Решите, зачем вам дневник

Напишите одно предложение о том, зачем вы начинаете. Несколько примеров:

• «Хочу помнить обычные дни, а не только праздники».
• «Хочу понять, что влияет на моё настроение».
• «Я переживаю трудный период, и мне нужно место, где можно в этом разобраться».

От цели зависит, о чём вы будете говорить. Дневник воспоминаний больше о том, что произошло. Дневник настроения больше о том, что вы чувствовали и почему. Позже можно передумать, но с понятной целью первая неделя даётся легче.

Шаг 2. Выберите время и привяжите его к существующей привычке

Запишете ли вы сегодня видео, лучше всего предсказывает одно: решили ли вы заранее, когда и где это сделаете. Психологи называют это намерением реализации: план в форме «когда произойдёт X, я сделаю Y». В обзоре исследований Питера Голлвитцера люди, которые составляли такие планы, чаще доводили свои цели до конца, чем те, кто только ставил цель.

Для видеодневника это может звучать так:

• «Когда вечером почищу зубы, запишу видео».
• «Когда после работы сяду в машину, запишу видео, прежде чем ехать домой».
• «Когда налью утренний кофе, запишу видео».

Вечер подходит, чтобы осмыслить прошедший день. Утро подходит для планов и намерений. Выберите то время, которое вам проще всего уберечь, и на всякий случай поставьте на него ежедневное напоминание.

Шаг 3. Первые две недели записывайте коротко

Пусть каждая запись длится от 30 до 60 секунд. Кажется, что это слишком мало, и в этом весь смысл. Крошечную запись легко сделать даже в плохой день, а привычки ломаются как раз в плохие дни.

Когда запись станет автоматической, длинные видео начнут появляться сами. В какие-то дни вы будете говорить по десять минут, потому что случилось что-то важное. В другие скажете три предложения. Считается и то и другое.

Шаг 4. Каждый день задавайте себе одни и те же простые вопросы

Главная причина, по которой люди теряются перед камерой, это пустой экран. Уберите необходимость выбирать: пользуйтесь постоянным набором вопросов. Вот набор для начала:

1. Что сегодня произошло?
2. Какие чувства это у меня вызвало?
3. Чего я жду с нетерпением?

Второй вопрос работает сильнее, чем кажется. Назвать эмоцию вслух уже значит немного её переработать. В исследовании с нейровизуализацией под руководством Мэттью Либермана словесное обозначение чувств (когда человек подписывал изображение словом «злой» или «испуганный») снижало активность миндалевидного тела, области мозга, связанной с эмоциональными реакциями, по сравнению с другими способами реагировать на те же изображения.

Если захочется разнообразия, когда привычка закрепится, чередуйте вопросы из списка. А пока достаточно этих трёх.

Шаг 5. Позаботьтесь о приватности

Вы скажете то, что действительно думаете, только если уверены, что никто другой этого не увидит. Поэтому для видеодневника хранение важнее, чем для большинства приложений.

Прежде чем выбрать приложение, проверьте три вещи:

• Где хранятся видео? На устройстве, в облаке или и там, и там?
• Зашифрованы ли они? Сквозное шифрование означает, что видео шифруются на телефоне ещё до загрузки, поэтому компания, которая их хранит, не может их посмотреть.
• Сможете ли вы их вернуть, если потеряете телефон? Дневник, который живёт только на одном устройстве, может исчезнуть вместе с ним.

Именно вокруг этого мы построили Happy Reasons. Каждое видео, фото и расшифровка шифруются сквозным шифрованием на вашем устройстве ключом, полученным из вашего пароля, поэтому мы не можем увидеть ваши записи.

Шаг 6. Не начинайте с нуля, если пропустили день

Вы будете пропускать дни. Это не перечёркивает ваш прогресс.

В исследовании Университетского колледжа Лондона учёные 12 недель наблюдали за людьми, которые вырабатывали новую ежедневную привычку. В среднем понадобилось 66 дней, чтобы действие стало автоматическим, причём разброс между людьми был большим (от 18 до 254 дней). Один пропущенный день заметно не отбрасывал людей назад.

Серии дней подряд мотивируют, пока длятся, но становятся проблемой, если из-за одного пропуска вы чувствуете себя неудачником. Пусть серия будет лёгким подталкиванием, а не правилом. Цель в том, чтобы дневник продолжался и через год, а не в идеальной статистике.

Шаг 7. Раз в месяц пересматривайте старую запись

Именно когда вы пересматриваете записи, видеодневник начинает окупаться. Вы видите, из-за чего переживали, хотя потом всё обошлось, и как сильно всё изменилось за несколько месяцев.

Есть и вторая польза. Когда вы смотрите на себя на экране, вы оказываетесь в позиции наблюдателя. Исследование Итана Кросса и его коллег показало, что разговор с собой по имени или на «ты» вместо «я» помогал людям справляться со стрессовыми ситуациями и меньше переживать. Пересмотр записей не то же самое, что тот эксперимент, но он создаёт похожую дистанцию: к человеку на экране проще отнестись по-доброму, чем к себе в моменте.

Выберите день в каждом месяце, например первое воскресенье, и посмотрите одну запись месячной давности и одну более старую.

Частые сомнения в начале

«Мне не нравится, как я выгляжу и звучу на видео». Поначалу это не нравится почти никому. Обычно это проходит, когда записей становится больше. Никто, кроме вас, их не смотрит, так что изображать ничего не нужно.

«Мне нечего сказать интересного». Дневник не для зрителей. Обычные дни как раз то, что вам захочется вспомнить потом, потому что именно они и забываются.

«Видео занимают слишком много места». Короткие ежедневные записи накапливаются медленно. Если места мало, выберите приложение с облачным резервным копированием, чтобы видео не хранились только на телефоне.

«А если кто-то найдёт?» Пользуйтесь приложением с блокировкой и шифрованием, а не галереей телефона.

Как вести видеодневник: начните сегодня вечером

Никакого плана, кроме этого, не нужно: выберите время, откройте камеру и меньше чем за минуту ответьте на вопрос «Что сегодня произошло и какие чувства это вызвало?». Завтра сделайте то же самое. Через две недели у вас будет четырнадцать коротких видео, и они окажутся ценнее, чем вы ожидаете.

Если нужны идеи, о чём рассказывать, попробуйте эти вопросы для видеодневника. Ещё выбираете формат? Сравните видеодневник и письменный дневник или прочитайте о пользе видеодневника.