वीडियो जर्नल प्रॉम्प्ट्स: बोलकर जवाब देने के लिए 60 सवाल

सबसे अच्छे वीडियो जर्नल प्रॉम्प्ट्स छोटे, खुले सवाल होते हैं जिनका जवाब आप एक-दो मिनट में बोलकर दे सकें। नीचे ऐसे 60 सवाल हैं, जिन्हें इस हिसाब से बाँटा गया है कि आपका दिन कैसा चल रहा है। साथ में कुछ सुझाव भी हैं कि कैमरे के सामने दिमाग खाली हो जाए तो कैसे जवाब दें।

वीडियो के लिए प्रॉम्प्ट्स, लिखने की तुलना में ज़्यादा मायने रखते हैं। नोटबुक के साथ आप तब तक पन्ने को देख सकते हैं जब तक कुछ सूझ न जाए। जब कैमरा आपके चेहरे पर हो, तो चुप्पी जल्दी ही अटपटी लगने लगती है। रिकॉर्ड दबाने से पहले एक सवाल तैयार होना ही अक्सर रिकॉर्ड करने और उसे टाल देने के बीच का फ़र्क होता है।

वीडियो जर्नल प्रॉम्प्ट्स का इस्तेमाल कैसे करें

प्रॉम्प्ट को एक बार पढ़ें, रिकॉर्ड दबाएँ, और ऐसे जवाब दें जैसे किसी दोस्त ने पूछा हो। स्क्रिप्ट न लिखें। वीडियो जर्नल एंट्री कोई परफ़ॉर्मेंस नहीं है, और बिना सजा-सँवरा रूप ही वह है जिसे आप बाद में देखना चाहेंगे।

कुछ आदतें मदद करती हैं:

• रिकॉर्ड करने से पहले चुनें। कल का प्रॉम्प्ट आज रात ही चुन लें, ताकि कैमरा चलते समय फ़ैसला न करना पड़े।
• पहले प्रॉम्प्ट को ज़ोर से बोलें। इससे आपको शुरुआती लाइन मिल जाती है, और भविष्य में आपको पता रहता है कि एंट्री किस बारे में है।
• बात पूरी हो जाए तो रुक जाएँ। 30 सेकंड भी एक पूरी एंट्री है। 10 मिनट भी।

अगर आप बिल्कुल नए हैं, तो पहले वीडियो जर्नल कैसे शुरू करें पढ़ें। उसमें समय चुनने, गोपनीयता और आदत बनाने के बारे में बताया गया है।

रोज़ के चेक-इन के लिए प्रॉम्प्ट्स

इनका इस्तेमाल तब करें जब आप एक छोटी, बार-बार दोहराई जा सकने वाली एंट्री चाहते हों। ये किसी भी दिन काम करते हैं, इसलिए ये अच्छे डिफ़ॉल्ट हैं।

1. आज क्या हुआ, और उससे मुझे कैसा लगा?
2. आज का सबसे अच्छा हिस्सा क्या था?
3. किस काम में उम्मीद से ज़्यादा ऊर्जा लगी?
4. आज मुझे किस बात ने हैरान किया?
5. मैंने आज क्या सीखा, भले ही वह छोटी-सी बात हो?
6. आज की कौन-सी बात अब भी मेरे दिमाग में घूम रही है?
7. आज की कौन-सी एक बात मुझे याद रखनी है?
8. कौन-सी एक चीज़ मुझे अलग ढंग से करनी चाहिए थी?

अच्छी बातों पर ध्यान देने के प्रॉम्प्ट्स

ये जर्नलिंग के सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए अभ्यासों में से हैं। मार्टिन सेलिगमैन (Martin Seligman) के नेतृत्व में हुई एक स्टडी में, जिन लोगों ने एक हफ़्ते तक हर दिन 3 ऐसी बातें लिखीं जो अच्छी रहीं, और यह भी कि वे क्यों हुईं, उन्होंने तुलना समूह की तुलना में ज़्यादा खुशी और डिप्रेशन के कम लक्षण बताए, और यह फ़र्क 6 महीने तक बना रहा। रॉबर्ट एमन्स (Robert Emmons) और माइकल मैककलो (Michael McCullough) के अलग प्रयोगों में, जिन लोगों ने नियमित रूप से उन चीज़ों की सूची बनाई जिनके लिए वे आभारी थे, वे वेलबीइंग के कई पैमानों पर तुलना समूहों से आगे रहे।

इन स्टडी में लिखने का इस्तेमाल हुआ था, लेकिन यह अभ्यास बोलकर भी उतना ही अच्छा काम करता है।

9. आज कौन-सी 3 बातें अच्छी रहीं, और वे क्यों हुईं?
10. किसने आज का दिन बेहतर बनाया, और क्या उन्हें यह पता है?
11. ऐसी कौन-सी चीज़ है जो मेरे लिए आम हो चुकी है, पर जिसका होना मेरी खुशकिस्मती है?
12. आज किस बात पर मुझे हँसी या मुस्कान आई?
13. आज मैंने किस छोटे-से सुकून का आनंद लिया?
14. क्या चीज़ एक महीने पहले से बेहतर चल रही है?
15. मेरे रहने की जगह की कौन-सी बात मुझे अच्छी लगती है?
16. आज मेरे शरीर ने मुझे क्या-क्या करने दिया?

Happy Reasons में खुशियों की दीवार इसी सोच पर बनी है: किसी एक बात के बारे में एक छोटी सार्वजनिक पोस्ट, जिसकी वजह से आप मुस्कुराए। आपकी जर्नल एंट्री निजी रहती हैं; खुशी की वजहें वह हिस्सा हैं जिसे आप खुद साझा करना चुनते हैं।

अपनी भावनाओं को नाम देने के प्रॉम्प्ट्स

किसी भावना को ज़ोर से कहना, उसे मन में सुलझाने का एक छोटा-सा कदम है। मैथ्यू लीबरमैन (Matthew Lieberman) के नेतृत्व में हुई एक ब्रेन-इमेजिंग स्टडी में, किसी तस्वीर में दिख रही भावना को लेबल करने (जैसे "गुस्सा" शब्द चुनने) से एमिग्डाला की गतिविधि कम हुई, जो भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से जुड़ा मस्तिष्क का एक हिस्सा है। यह तुलना उसी तस्वीर पर प्रतिक्रिया देने के दूसरे तरीकों से की गई थी।

17. आज मेरी मुख्य भावना क्या रही? वह कहाँ से आई?
18. अगर आज मेरा मूड मौसम होता, तो कैसा होता?
19. किस भावना को मैंने अब तक टाला है?
20. मैं अभी किस बात को लेकर बेचैन हूँ, और असल में उसके होने की कितनी संभावना है?
21. आज किस पल मुझे सबसे ज़्यादा लगा कि मैं अपने असली रूप में हूँ?
22. आज किस चीज़ ने मुझे थका दिया, और किस चीज़ ने मुझमें फिर से ऊर्जा भरी?
23. ऐसी किस बात पर मुझे गर्व है जिस पर किसी और का ध्यान नहीं गया?
24. मुझे अभी किस चीज़ की ज़रूरत है जो मुझे नहीं मिल रही?

मुश्किल दिनों के लिए प्रॉम्प्ट्स

खराब दिन पर लंबा प्रॉम्प्ट होमवर्क जैसा लग सकता है। इन्हें छोटा रखें, और खुद को एक मिनट से कम रिकॉर्ड करने की छूट दें।

25. अभी मुझ पर सबसे ज़्यादा बोझ किस बात का है?
26. इसमें क्या मेरे बस में है, और क्या नहीं?
27. इस हालत से गुज़र रहे किसी दोस्त से मैं क्या कहूँ?
28. ऐसी कौन-सी छोटी चीज़ है जो कल के दिन को थोड़ा आसान बना दे?
29. पहले ऐसे दिन से निकलने में मुझे किस चीज़ ने मदद की थी?
30. इस बारे में मैं किससे बात करूँ?
31. इस स्थिति के बारे में खुद से कही जा रही कौन-सी बात शायद सच न हो?
32. आज के दिन से निकल पाने के बारे में मुझे क्या याद रखना है?

प्रॉम्प्ट 27 सेल्फ़-डिस्टेंसिंग, यानी खुद से थोड़ी दूरी बनाकर सोचने, पर हुई रिसर्च से लिया गया है। एथन क्रॉस (Ethan Kross) और उनके साथियों के प्रयोगों में, जिन लोगों ने तनाव भरे काम के दौरान "मैं" की जगह अपने नाम या "तुम" का इस्तेमाल करके खुद से बात की, उन्हें कम परेशानी महसूस हुई और उन्होंने बेहतर प्रदर्शन किया। कैमरे पर मुश्किल प्रॉम्प्ट्स का जवाब खुद को "तुम" कहकर देकर देखें: "तुम्हारा हफ़्ता मुश्किल रहा, और इसमें तुमने ये चीज़ें अच्छी कीं।"

आगे बढ़ने और लक्ष्यों के लिए प्रॉम्प्ट्स

ये हफ़्ते में एक बार की एंट्री के लिए अच्छे हैं। कोई तय दिन चुनें, जैसे रविवार की शाम, और पूरे हफ़्ते पर एक नज़र डालें।

33. इस हफ़्ते क्या अच्छा रहा, और किस वजह से?
34. कौन-सी एक आदत मुझे बनानी है, और उसका सबसे छोटा रूप क्या होगा?
35. इस हफ़्ते मैंने किस चीज़ को टाला, और क्यों?
36. ऐसा कौन-सा लक्ष्य है जो अब मुझे छोटा पड़ने लगा है?
37. मैंने किस चीज़ पर समय लगाया जो दोबारा नहीं करना है?
38. अगला हफ़्ता अच्छा बनाने के लिए क्या चाहिए?
39. ऐसा कौन-सा हुनर है जिसमें धीरे-धीरे मेरा हाथ बैठ रहा है?
40. हाल में किस बात पर मेरी राय बदली है?

आपकी ज़िंदगी के लोगों के बारे में प्रॉम्प्ट्स

41. हाल में कौन मेरे ख्यालों में बार-बार आया है, और क्यों?
42. कौन-सी बातचीत मेरे दिमाग में बार-बार चलती है?
43. मुझे किसके साथ ज़्यादा समय बिताना है?
44. ऐसी कौन-सी बात है जो मैंने किसी से कभी नहीं कही, पर मन है कि उन्हें पता चले?
45. इस हफ़्ते मैंने किसी का साथ कैसे दिया?
46. पिछले एक साल में कौन-सा रिश्ता बदल गया है?
47. किसने मुझे कुछ ऐसा सिखाया जो आज भी मेरे काम आता है?
48. मेरा हाल कैसा है, इस बारे में मुझे अपने करीबी लोगों को क्या बताना है?

यादें सहेजने के प्रॉम्प्ट्स

ये वे एंट्री हैं जिन्हें रिकॉर्ड करने पर आप 5 साल बाद खुश होंगे। ये वीडियो पर खास तौर पर अच्छी लगती हैं, क्योंकि जवाब के साथ आपकी आवाज़, आपका कमरा और बाहर की रोशनी भी सहेज ली जाती है।

49. अभी मैं जहाँ हूँ, उस जगह की सैर कराएँ।
50. इन दिनों मेरा एक आम कामकाजी दिन कैसा दिखता है?
51. इन दिनों क्या देखना, पढ़ना या सुनना चल रहा है?
52. इस समय मेरा पसंदीदा खाना क्या है?
53. आज की कौन-सी छोटी-सी बात शायद मुझे याद नहीं रहेगी?
54. एक साल बाद के खुद के लिए मेरा क्या संदेश होगा?
55. पिछले साल इसी समय से अब तक क्या बदला है?
56. कौन-सी कहानी हमेशा मेरी ज़ुबान पर रहती है, और वह मेरे लिए क्यों मायने रखती है?

अपने भविष्य के लिए प्रॉम्प्ट्स

एक अच्छे भविष्य की कल्पना करना भी एक अच्छी तरह अध्ययन किया गया अभ्यास है। लॉरा किंग (Laura King) की एक स्टडी में, जिन लोगों ने लगातार 4 दिन 20 मिनट तक अपने "सबसे अच्छे संभावित भविष्य के रूप" (best possible future self) के बारे में लिखा, उन्होंने 3 हफ़्ते बाद, किसी तटस्थ विषय पर लिखने वालों की तुलना में, बेहतर वेलबीइंग बताई। साथ ही उन्हें यह अभ्यास किसी सदमे वाली घटना के बारे में लिखने से कहीं कम परेशान करने वाला लगा।

57. 5 साल बाद की अपनी सबसे अच्छी संभव ज़िंदगी का ऐसे वर्णन करें जैसे वह हो चुकी हो।
58. मुझे उम्मीद है कि आगे चलकर कौन-सी चिंताएँ मेरा पीछा छोड़ देंगी?
59. अभी का कौन-सा फ़ैसला ऐसा है जिसके लिए भविष्य में मुझे खुद को धन्यवाद देना होगा?
60. साल खत्म होने तक मेरी ज़िंदगी में क्या सच हो जाना चाहिए?

कुछ प्रॉम्प्ट्स ऐसे रखें जिन पर आप बार-बार लौटें

आपको सभी 60 की ज़रूरत नहीं है। 2 या 3 ऐसे चुनें जो आप पर जँचें और उन्हें डिफ़ॉल्ट बना लें, फिर जब कुछ नया चाहिए तो बाकी में से चुन लें। दोहराना फ़ायदेमंद है: महीनों के अंतर पर एक ही सवाल के जवाब दिखाते हैं कि आप कितना बदल गए हैं।

अगर आप चुनना ही नहीं चाहते, तो Happy Reasons में सवालों की यात्राएँ हैं, यानी प्रॉम्प्ट्स के गाइडेड सेट जिनका जवाब आप एक-एक एंट्री में देते हैं, साथ ही कई दिनों वाले चैलेंज भी। कुछ यात्राओं के लिए Pro चाहिए। बोलना या लिखना, आपके लिए क्या बेहतर है, यह जानने के लिए वीडियो जर्नल बनाम लिखित जर्नल पढ़ें, या और भी वीडियो जर्नलिंग गाइड देखें।