أسئلة مذكرة الفيديو: 60 سؤالًا تجيب عنها بصوتك

أفضل أسئلة مذكرة الفيديو قصيرة ومفتوحة، يمكنك الإجابة عنها بصوت مسموع في دقيقة أو دقيقتين. ستجد أدناه 60 سؤالًا منها، مقسّمة حسب نوع اليوم الذي تمرّ به، مع بعض النصائح للإجابة أمام الكاميرا عندما يفرغ ذهنك.

الأسئلة أهم في الفيديو منها في الكتابة. مع الدفتر، يمكنك أن تحدّق في الصفحة حتى تأتيك فكرة. أما مع كاميرا موجّهة إلى وجهك، فيصبح الصمت محرجًا بسرعة. ووجود سؤال جاهز قبل أن تضغط زر التسجيل هو غالبًا الفرق بين أن تسجّل وأن تؤجّل.

كيف تستخدم أسئلة مذكرة الفيديو هذه

اقرأ السؤال مرة واحدة، واضغط زر التسجيل، وأجب كما لو أن صديقًا سألك. لا تكتب نصًا مسبقًا. تدوينة مذكرة الفيديو ليست عرضًا أمام جمهور، والنسخة العفوية غير المصقولة هي التي سترغب في مشاهدتها لاحقًا.

بعض العادات تساعد:

• اختر قبل أن تسجّل. اختر سؤال الغد الليلة حتى لا تقرر والكاميرا تعمل.
• قل السؤال بصوت مسموع أولًا. هذا يمنحك جملة افتتاحية، ويخبرك حين تشاهد التدوينة في المستقبل عمّ تدور.
• توقف عندما تنتهي. ثلاثون ثانية تدوينة كاملة، وكذلك عشر دقائق.

إذا كنت جديدًا تمامًا، فاقرأ أولًا كيف تبدأ مذكرة فيديو. يغطي الدليل التوقيت والخصوصية وبناء العادة.

أسئلة للمراجعة اليومية

استخدم هذه الأسئلة عندما تريد تدوينة سريعة قابلة للتكرار. تصلح لأي يوم، ولذلك فهي خيارات افتراضية جيدة.

1. ماذا حدث اليوم، وكيف جعلني ذلك أشعر؟
2. ما أفضل ما في يومي؟
3. ما الذي استهلك من طاقتي أكثر مما توقعت؟
4. ما الذي فاجأني اليوم؟
5. ماذا تعلّمت، ولو كان شيئًا صغيرًا؟
6. ما الذي ما زلت أفكر فيه من أحداث اليوم؟
7. ما الشيء الذي أريد أن أتذكره عن اليوم؟
8. ما الشيء الذي كنت سأفعله بطريقة مختلفة؟

أسئلة لملاحظة الجوانب الجيدة

هذه من أكثر تمارين التدوين دراسةً. في دراسة قادها مارتن سيليغمان (Martin Seligman)، أفاد الأشخاص الذين كتبوا كل يوم لمدة أسبوع ثلاثة أشياء سارت على ما يرام وسبب حدوثها، بأنهم أكثر سعادة وأقل معاناة من أعراض الاكتئاب مقارنةً بمجموعة المقارنة، واستمر هذا الفرق ستة أشهر. وفي تجارب منفصلة أجراها روبرت إيمونز (Robert Emmons) ومايكل ماكولو (Michael McCullough)، تفوّق الأشخاص الذين دأبوا على تدوين ما يشعرون بالامتنان له على مجموعات المقارنة في عدة مقاييس للرفاه.

صحيح أن هذه الدراسات اعتمدت على الكتابة، لكن التمرين ينجح بالقدر نفسه عندما تقوله بصوتك.

9. ما ثلاثة أشياء سارت على ما يرام اليوم، ولماذا حدثت؟
10. من جعل يومي أفضل، وهل يعرف ذلك؟
11. ما الشيء الذي أعدّه عادةً أمرًا مسلّمًا به وأنا سعيد بوجوده؟
12. ما الذي أضحكني أو جعلني أبتسم اليوم؟
13. ما الراحة الصغيرة التي استمتعت بها اليوم؟
14. ما الذي يسير الآن أفضل مما كان عليه قبل شهر؟
15. ما الشيء الذي أقدّره في المكان الذي أعيش فيه؟
16. ما الذي مكّنني جسدي من فعله اليوم؟

جدار السعادة في Happy Reasons مبني على هذه الفكرة: منشور عام قصير عن شيء واحد جعلك تبتسم. تبقى تدوينات مذكرتك خاصة، أما الأسباب السعيدة فهي الجزء الذي تختار أن تشاركه.

أسئلة لتسمية ما تشعر به

قول الشعور بصوت مسموع خطوة صغيرة في معالجته. في دراسة لتصوير الدماغ قادها ماثيو ليبرمان (Matthew Lieberman)، أدّت تسمية الشعور الظاهر في صورة (مثل اختيار كلمة «غاضب») إلى خفض النشاط في اللوزة الدماغية، وهي منطقة مرتبطة بالاستجابات العاطفية، مقارنةً بطرق أخرى للاستجابة للصورة نفسها.

17. ما الشعور الرئيسي الذي رافقني اليوم؟ ومن أين جاء؟
18. لو كان مزاجي اليوم طقسًا، فماذا سيكون؟
19. ما الشعور الذي كنت أتجنبه؟
20. ما الذي يقلقني الآن، وما مدى احتمال حدوثه فعلًا؟
21. متى شعرت اليوم بأنني على طبيعتي أكثر من أي وقت آخر؟
22. ما الذي استنزفني اليوم، وما الذي أعاد إليّ طاقتي؟
23. ما الذي أفخر به ولم يلاحظه أحد غيري؟
24. ما الذي أحتاج إليه الآن ولا أحصل عليه؟

أسئلة للأيام الصعبة

في اليوم السيئ، قد يبدو السؤال الطويل كأنه واجب مدرسي. لذا جاءت هذه الأسئلة قصيرة، واسمح لنفسك بأن تسجّل أقل من دقيقة.

25. ما أكثر ما يثقل عليّ الآن؟
26. ما الذي في يدي هنا، وما الذي ليس في يدي؟
27. ماذا كنت سأقول لصديق يمرّ بهذا؟
28. ما الشيء الصغير الذي سيجعل الغد أسهل قليلًا؟
29. ما الذي ساعدني على تجاوز يوم كهذا من قبل؟
30. مع من يمكنني التحدث عن هذا؟
31. ماذا أقول لنفسي عن هذا الموقف وقد لا يكون صحيحًا؟
32. ما الذي أريد أن أتذكره عن تجاوزي لهذا اليوم؟

السؤال 27 مستوحى من أبحاث «التباعد الذاتي». في تجارب أجراها إيثان كروس (Ethan Kross) وزملاؤه، شعر الأشخاص الذين حدّثوا أنفسهم خلال مهمة ضاغطة باستخدام أسمائهم أو ضمير «أنت» بدلًا من «أنا» بضيق أقل، وكان أداؤهم أفضل. أمام الكاميرا، جرّب الإجابة عن الأسئلة الصعبة بضمير المخاطَب: «مررتَ بأسبوع صعب، وهذا ما أحسنتَ فعله.»

أسئلة للنمو والأهداف

تناسب هذه الأسئلة التدوينات الأسبوعية. اختر يومًا ثابتًا، مثل مساء الأحد، وانظر إلى الأسبوع كاملًا.

33. ما الذي سار على ما يرام هذا الأسبوع، وما الذي جعله ينجح؟
34. ما العادة التي أريد بناءها، وما أصغر صورة لها؟
35. ما الذي تجنّبته هذا الأسبوع، ولماذا؟
36. ما الهدف الذي تجاوزته ولم يعد يناسبني؟
37. ما الذي قضيت فيه وقتًا ولا أريد تكراره؟
38. ما الذي سيجعل الأسبوع القادم أسبوعًا جيدًا؟
39. ما المهارة التي أتحسّن فيها ببطء؟
40. ما الأمر الذي غيّرت رأيي فيه مؤخرًا؟

أسئلة عن الأشخاص في حياتك

41. من الشخص الذي أفكر فيه مؤخرًا، ولماذا؟
42. ما المحادثة التي أظل أستعيدها في ذهني؟
43. مع من أريد أن أقضي وقتًا أطول؟
44. ما الشيء الذي لم أقله لشخص ما قط وأودّ أن يعرفه؟
45. كيف وقفت إلى جانب شخص ما هذا الأسبوع؟
46. ما العلاقة التي تغيّرت خلال العام الماضي؟
47. من علّمني شيئًا ما زلت أستخدمه؟
48. ما الذي أريد أن يعرفه المقربون مني عن حالي؟

أسئلة لحفظ الذكريات

هذه هي التدوينات التي ستسعد بأنك سجّلتها بعد خمس سنوات. وهي تناسب الفيديو بشكل خاص، لأن صوتك وغرفتك والضوء في الخارج تُحفَظ كلها مع الإجابة.

49. اعرض جولة في المكان الذي أنا فيه الآن.
50. كيف يبدو يوم عادي من أيام الأسبوع بالنسبة إليّ في هذه الفترة؟
51. ماذا أشاهد أو أقرأ أو أسمع هذه الأيام؟
52. ما وجبتي المفضلة حاليًا؟
53. ما التفصيل الصغير في يومي الذي سأنساه على الأرجح؟
54. ماذا أريد أن أقول لنفسي بعد عام من الآن؟
55. ما الذي تغيّر منذ هذا الوقت من العام الماضي؟
56. ما القصة التي أرويها دائمًا، ولماذا تهمّني؟

أسئلة لنفسك في المستقبل

تخيّل مستقبل جيد تمرين آخر حظي بدراسات كثيرة. في دراسة أجرتها لورا كينغ (Laura King)، كتب المشاركون عن «أفضل نسخة ممكنة من أنفسهم في المستقبل» لمدة 20 دقيقة على مدى أربعة أيام متتالية، وأفادوا بعد ثلاثة أسابيع بمستوى أعلى من الرفاه مقارنةً بمن كتبوا عن موضوع محايد، ووجدوا التمرين أقل إزعاجًا بكثير من الكتابة عن صدمة.

57. صِف أفضل حياة ممكنة لي بعد خمس سنوات، كأنها تحققت بالفعل.
58. ما الذي أتمنى أن تكون نسختي المستقبلية قد توقفت عن القلق بشأنه؟
59. ما القرار الذي أتخذه الآن وستشكرني عليه نسختي المستقبلية؟
60. ما الذي أريد أن يصبح حقيقة في حياتي بنهاية هذا العام؟

احتفظ ببضعة أسئلة تعود إليها دائمًا

لا تحتاج إلى الأسئلة الستين كلها. اختر سؤالين أو ثلاثة تناسبك واجعلها خياراتك الافتراضية، ثم انتقِ من البقية عندما تريد التنويع. والتكرار مفيد: إجاباتك عن السؤال نفسه بفارق أشهر تُظهر لك كم تغيّرت.

إذا كنت تفضّل ألّا تختار على الإطلاق، فإن Happy Reasons يتضمن رحلات الأسئلة، وهي مجموعات موجّهة من الأسئلة تجيب عنها تدوينةً تلو الأخرى، إضافةً إلى تحديات تمتد عدة أيام. بعض رحلات الأسئلة تتطلب Pro. ولمعرفة أيهما يناسبك أكثر، الكلام أم الكتابة، اقرأ مذكرة الفيديو أم المذكرة المكتوبة، أو تصفّح المزيد من أدلة مذكرة الفيديو.